아연 효능과 부작용 – 어떤 음식에 많이 들어있을까?

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미량원소로 분류하는 아연(zinc, Zn)은 세포를 성장시키고 면역력을 강화시키는 물질로 인간의 몸에 약 1.5 ~ 2.5g 함유되어 있으며 근육에 60% 나머지는 골격에 퍼져있다.

먹을 게 부족했던 과거에는 아연의 중요성에 대한 이야기가 많았지만 현대에 들어서는 관심이 줄어든 편인데 여러 식품에 아연이 들어있어서 결핍 현상이 드물게 나타나기 때문이다.

나이가 들면서 아연의 요구 섭취량은 점점 줄어들지만 성장기 아이들, 운동선수의 경우 아연 요구량이 많기 때문에 잘못하면 결핍증이 생길 수 있으니 참고하도록 하자.

이 문서는 아연의 효능과 부작용에 대한 정보와 함께 많이 들어있는 음식, 결핍증, 과잉증에 대한 내용을 다루고 있다.

1. 개요

아연 / zinc / 锌

아연
아연

푸른빛을 띠고 있는 백색의 금속으로 1746년 마르그라프(Marggraf)가 아연 성분을 분리하는데 성공하면서 대규모로 생산하게 되었으며 동물, 식물의 생존을 위해 필요하다.

1900년대 초반부터 생명체에게 필요한 미량원소로 취급하던 아연은 1960년대 초반에 들어서야 결핍으로 인한 증상을 발견하게 되었으며 특정 환자들에게 처방하기 시작했다.

아연은 체내에 저장되지 않기 때문에 음식물을 섭취하면서 꾸준히 보충해야 하고 근육, 피부, 뼈, 머리카락, 손톱, 안구, 간, 고환, 전립선에 분포되어 있으며 다양한 작용을 한다.

그중에서도 탄산탈수효소의 기능이 중요한데 이산화탄소를 물에 녹이는 촉매 역할을 하기 때문에 아연이 부족하면 체내의 탄산이온을 방출하지 못해서 문제가 된다.

권장 섭취량

  • 성인 남성 : 8∼10㎎
  • 성인 여성 : 7∼8㎎
  • 식품의약품안전처(식약처) 권고 : 2.55~12mg

아연을 섭취하면 인체에 40% 정도가 흡수되기 때문에 이를 기준으로 권장량을 측정하고 있으며 연령이 증가할수록 필요량이 감소하는 특징을 보인다.

일반적으로 하루 10mg 정도의 아연 섭취를 권장하고 있지만 그나마 부작용 문제가 없는 최대 허용량은 40mg 수준으로 볼 수 있다.

2. 결핍증

아연은 다양한 식품에 들어있기 때문에 심각한 결핍증이 나타나는 일은 드물지만 채식주의자의 경우 음식을 통해서 아연을 섭취하기가 어렵기 때문에 영양제를 섭취하는 게 좋다.

  • 소화 기능이 떨어지고 설사를 자주 한다.
  • 위장관, 폐조직 내막의 손상이 나타남
  • 식욕이 감퇴되고 지속적인 피로를 느낌
  • 여드름이 생기는 등 피부가 거칠어진다.
  • 면역기능 저하로 감기에 자주 걸린다.
  • 아이들의 경우 성장장애, 왜소증 가능성
  • 아연 부족은 탈모의 원인이 되기도 한다.
  • 남자의 경우 결핍이 심하면 성 기능 장애
  • 호흡의 문제가 생기며 숨소리가 거칠다.
  • 눈에 염증이 생기고 백내장 가능성 증가
  • 의욕 저하로 우울증이 발생하기 쉬워짐
  • 신경전달 물질이 부족해 기억력이 감퇴
  • 상처에 대한 회복 속도가 현저히 느려짐

아연결핍증은 선천적으로 이자(췌장)의 문제로 걸릴 수 있지만 대부분 후천적인 원인에 의해서 발생하며 임산부, 크론병, 만성질환을 앓고 있는 환자들이 걸리기 쉽다.

3. 과잉증

세계보건기구(WHO)에서 제안한 아연의 최대 섭취량은 성인 남자 45㎎, 성인 여자 35㎎ 수준으로 그 이상 섭취하면 가벼운 위장질환이 생길 수 있다.

  • 허리 척추부터 다리까지 심한 통증 발생
  • 당뇨 환자의 경우 혈당이 낮아질 수 있다.
  • 위장장애로 인해서 속이 더부룩해진다.
  • 몸에서 열이 나고 기침, 구토, 오심 증상
  • 철과 구리의 결핍으로 면역력을 저하시킴
  • 입에서 단맛이 나며 복통과 설사를 한다.
  • 적혈구 활성 저하로 인한 빈혈, 무기력증
  • 미각을 상실하거나 영구적인 청력 손실

체내에 아연이 얼마나 들어있는지 측정하는 방법은 혈액, 머리카락 검사를 활용하고 있으며 머리카락을 통한 측정이 쉽고 정확한 편이기 때문에 자주 이용되고 있다.

4. 효능

아연이 결핍되는 경우에도 문제가 되지만 과도한 섭취도 인체에 해롭기 때문에 적정량을 섭취하도록 신경 쓸 필요가 있다.

1) 암 발생률 감소

기본적으로 아연은 면역력을 높여주고 세포의 성장을 도우면서 감염이 되거나 손상된 세포를 제거하는 세포자살에 관여하기 때문에 암이 발생할 확률을 감소시킨다고 본다.

영국의 암 저널에 올라온 논문에 따르면 간암 환자 236명을 대상으로 조사한 결과 아연 농도가 높은 그룹은 낮은 그룹에 비해서 간암 위험률이 60% 이상 낮았다고 한다.

2) 성장을 돕는다

아연은 근육과 뼈의 형성에 도움을 주고 상처를 회복시키는 역할도 하기 때문에 빠르게 성장하는 아이들, 에너지 소모가 큰 스포츠 선수에게 많이 필요하다.

성인의 경우 큰 문제는 없지만 성장하는 시기에 아연을 제대로 섭취하지 않으면 성장 문제, 생식기관 발달의 저하로 신체적 성숙이 지연되거나 장애가 생길 수 있다.

3) 미용에 긍정적

아연은 피부 조직을 재생시키기 때문에 건강하고 피부를 유지하기 위해서 필요한 성분으로 영양 부족이나 스트레스로 인한 탈모 회복에 도움을 주며 손톱도 건강하게 만들어 준다.

여드름이 많은 분들은 아연이 결핍된 것으로 볼 수 있으며 음식이나 보충제로 충분히 섭취하면 잠재적으로 여드름을 치료하는 효과를 하는 것으로 나타났다.

4) 남성호르몬 분비

아연은 주요 영양소가 아니라 미량 원소로 구분하기 때문에 남성호르몬(테스토스테론) 결핍 증상에는 도움을 주지만 성 기능 관련하여 체감될 정도의 효과를 보기는 어렵다.

남성의 전립선에는 다른 곳의 2~3배 정도의 아연이 존재하는데 염증이나 암이 발생하면 아연의 농도가 떨어지기 때문에 아연을 충분하게 섭취하는 것이 중요하다.

5) 밥맛을 좋게함

나이가 들수록 후각과 미각세포 기능이 떨어지면서 입맛이 없어질 수 있는데 특히 짠맛과 단맛에 대한 감각이 떨어지기 때문에 음식의 간을 제대로 맞추지 못하는 경우가 많다.

이런 현상은 아연이 부족할수록 더 심해지기 때문에 부족하지 않게 아연을 섭취하는 것이 미각과 후각을 개선하고 식욕감퇴를 치료하는 방법이라고 생각한다.

이외 구리 누적으로 발생하는 윌슨병 예방, 간 기능의 개선, 시력 보호, 이명 현상의 완화, 노인성 치매를 예방하는데 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려져 있다.

5. 음식

지나친 다이어트, 인스턴트 음식 섭취, 채식주의자가 아니라면 일상적으로 먹는 식사를 통해서 충분히 아연을 섭취할 수 있기 때문에 이상 증세가 없다면 보충제를 복용할 필요는 없다.


굴 (100g / 13.2mg) : 테스토스테론 분비를 촉진하고 정자 생성을 돕는다.

고기 (100g / 7mg) : 소고기, 돼지고기, 닭고기 순으로 좋으며 간에 많다.

견과류 (100g / 4mg) : 캐슈넛, 호두, 땅콩, 아몬드 등에 많이 들어있다.

계란 (100g / 4mg) : 노른자에 하루 권장량의 5% 수준의 아연이 존재함

콩 (100g / 3mg) : 검은콩, 완두콩, 강낭콩뿐만 아니라 두부 요리도 좋다.

호박씨 (100 / 8mg) : 호박씨 뿐만 아니라 해바라기씨에도 아연이 풍부함

우리가 평소에 먹는 식품은 대부분 아연을 함유하고 있기 때문에 밥에 콩을 넣거나 견과류를 음식에 넣는 등 다양한 영양분을 섭취할 수 있는 식단을 구성하는 게 좋다.

6. 임산부

전 세계적으로 임산부의 80% 이상이 충분하게 아연을 섭취하지 못하는 것으로 알려져 있는데 하루 100mg의 아연 섭취가 필요하다고 추정하고 있다.

동물 실험을 통해서 아연 결핍은 출산을 지연시키고 태아의 성장에 악영향을 미치는 것으로 알려져 있기 때문에 하루 2~ 3mg 정도의 아연을 추가 섭취하면 좋다고 한다.

다만 임신을 한 여성이 정규적으로 아연을 보충하는 것이 별다른 영향을 주지 못한다는 의견도 있기 때문에 의사선생님과 상담을 진행하고 과 섭취 하지 않도록 주의하도록 하자.

아직까지 임산부가 아연을 보충하는 것이 좋은지, 나쁜지에 대한 명확한 근거가 존재하지 않기 때문에 정규적인 아연 보충은 권장하지 않는다.


아연은 음식을 통해서 충분히 보충이 가능하지만 아침밥을 먹지 않거나 다양한 음식을 골고루 섭취하지 못하는 경우가 많아서 영양제를 먹는 경우가 많습니다.

때문에 편식이 심한 성장기 아이들, 임산부, 체력 소모가 많은 일을 하는 분들 중에서 아연 결핍 현상이 나타나면 아연이 들어간 멀티비타민 같은 영양제가 도움이 됩니다.

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