모둠 쌈을 먹을 때 가끔 보이는 케일은 십자화과의 2년생 또는 다년생 식물로 비타민과 미네랄이 풍부하기 때문에 지구상에 존재하는 음식 중에서 가장 영양소가 밀집된 식품으로 불린다.
대중적인 야채는 아니지만 케일은 양배추보다 빠르게 품종이 개량되었으며 한국에서는 주로 쌈 채소로 많이 먹지만 일본에서는 녹즙, 서양에서는 양배추처럼 데쳐서 먹는 경우가 많다.
뛰어난 영양분은 충분히 매력적이지만 식감이 뻣뻣하고 맛이 쓰기 때문에 먹기 싫어하는 분들이 많은데 이번 시간에는 케일의 효능과 부작용에 대해서 알아보려고 한다.
1. 개요
케일, Kale, 羽衣甘蓝
케일은 야생에서 자생하는 겨자(양배추의 일종)를 개량한 식물이기 때문에 콜라비, 브로콜리, 콜리플라워, 브뤼셀, 양배추와 같은 종이라고 할 수 있다.
서양에서는 케일이 특이한 식재료가 아니지만 국내에서는 2010년부터 관심을 받기 시작했으며 생산량 증가와 함께 다양한 레시피가 공개되면서 대중적으로 먹게 되었다.
케일은 녹황색 채소 중에서 베타카로틴의 함량이 가장 높기 때문에 항암작용이 뛰어나다고 알려져 있으며 효과를 보기 위해서는 하루 150g 정도를 섭취하는 게 적당하다.
주요성분(100g)
지방 : 0.9g
콜레스테롤 : 0mg
나트륨 : 38mg
칼륨 : 491mg
탄수화물 : 9g
단백질 : 4.3g
식이섬유 : 3.2g
비타민 A : 9,990IU
비타민 C : 120mg
비타민 B6 : 0.3mg
비타민 E : 0.5mg
비타민K : 525μg
칼슘 : 150mg
철분 : 1.5mg
마그네슘 : 47mg
베타카로틴 : 3,145μg
2. 효능
케일은 혈액의 세포 형성을 도와주기 때문에 피를 맑게 해주는 효과를 가지고 있으며 장을 청소하고 신진대사를 원활하게 할 수 있도록 도와주는 역할을 한다.
1) 노화방지
케일에 풍부하게 들어있는 항산화 물질은 세포의 생성을 도울 뿐만 아니라 노화를 방지하는 기능을 가지고 있으며 산화를 방지하기 때문에 암과 퇴행성 질환을 막아주는 역할을 한다.
대부분의 식물이 가지고 있는 플라보노이드 성분 역시 케일에 들어있는데 아직 연구를 진행하고 있지만 활성산소를 제거하고 면역력을 높여준다고 알려져 있다.
2. 혈액응고
비타민K는 장에서 살고 있는 대장균의 일종이 합성하는 성분으로 부족하면 쉽게 멍이 들고 출혈이 멈추지 않는 증상이 나타나지만 건강에 이상이 없다면 굳이 섭취할 필요는 없다.
최근에는 골밀도를 높여서 뼈 건강에 좋다는 연구 결과가 있지만 정맥에 피가 뭉쳐서 혈전이 생기고 막히는 증상으로 와파린을 복용하는 분들은 비타민K의 섭취를 피하는 게 좋다.
3. 다이어트
케일에는 식이섬유가 풍부하게 들어있기 때문에 장 내 유익균의 먹이가 되어서 변비가 있는 분들에게 좋고 포만감을 주기 때문에 다이어트에 효과가 있다.
식품의약품안전처에 따르면 섬유질은 배변을 돕는 역할뿐만 아니라 혈당의 상승을 억제하고 혈중에 있는 지방을 낮추는 효과가 있기 때문에 건강에 긍정적으로 본다.
4. 당뇨개선
케일에 들어있는 알리포산은 혈당 수치를 낮추고 인슐린의 민감성을 높이기 때문에 당뇨 환자에게 도움을 주며 치매 환자들의 인지능력 저하를 느리게 만들어 준다.
대표적인 기능은 신체의 산화 스트레스 제거를 기대할 수 있으며 세포의 손상을 막기 때문에 혈관질환뿐만 아니라 염증을 제거하고 통증을 완화시키는 역할을 한다.
5. 면역증가
케일은 다양한 영양성분을 가지고 있기 때문에 세균에 의한 손상을 막아주며 한번 걸린 질병에 대해서는 후천적인 면역력을 갖추게 만들어 주면서 건강을 지킬 수 있다.
게다가 혈액을 약 알칼리 성분으로 변화 시키고 혈액순환을 촉진시키기 때문에 바이러스에 의한 질병뿐만 아니라 신체의 기능 저하로 인한 문제도 막아주는 역할을 한다.
6. 안구건강
케일에 들어있는 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴은 모두 시력개선에 좋은 성분으로 알려져 있으며 꾸준히 섭취하면 눈 건강에 긍정적인 영향을 미친다.
단순하게 시력이 좋아지는 것뿐만 아니라 나이가 들수록 발생 확률이 높아지는 백내장, 황반변성의 발생률을 낮춰주기 때문에 눈이 침침한 분들은 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
3. 부작용
이소티오시아네이트 성분이 많은 케일은 쓰고 자극적인 맛을 자랑하는데 신경변성 질환을 예방하고 세포의 분화를 도와주는 역할을 하지만 많이 먹으면 중독 현상이 올 수 있다.
뿐만 아니라 찬 성질을 가지고 있기 때문에 하루 150g, 25장 이상으로 섭취하는 경우 위장에 장애를 유발하고 소화를 방해해서 배탈, 설사가 날 수 있다.
1) 혈액 응고를 돕기 때문에 혈액희석제의 작용을 방해한다.
2) 케일에 들어있는 옥산살은 요로결석을 유발할 수 있음
3) 칼륨이 많아서 신장질환을 앓고 있는 분들에게 좋지 않다.
4) 갑상선을 붓게 만들 수 있어서 관련 질환자는 섭취를 금지
4. 기타
신선한 케일은 표면에 반점이 없고 진한 녹색을 띠고 있으며 손으로 들어봤을 때 묵직한 것이 좋은데 녹즙용은 잎이 크고 대가 굵은 것이 좋지만 쌈이나 샐러드는 부드럽고 여린 잎이 좋다.
케일은 의외로 병충해에 약하기 때문에 농약을 쓰는 경우가 많은데 벌레 먹은 흔적이 많다면 그나마 농약을 덜 뿌린 것으로 볼 수 있으며 장기간 보관이 어려워 빨리 섭취해야 한다.
신문지나 봉지에 넣어서 냉장보관
케일을 갈아서 드시는 분들은 식초나 레몬을 넣으면 비타민C의 손실을 줄일 수 있으며 익혀서 먹는 경우 영양소가 파괴되는 것을 막기 위해서 5분 이상 가열하지 않는 것이 좋다.
먹는방법 : 쌈채소, 파스타, 샐러드, 김치, 녹즙, 스무디
개인적으로 케일 특유의 식감과 맛 때문에 음식점에 있으면 먹지만 굳이 사 먹지 않았는데 효능을 알고 보니 가끔은 쌈 채소나 샐러드 용으로 구입해야겠다는 생각이 드네요
암을 치료하기 위한 목적으로 케일을 섭취하는 분들이 경우가 많은데 부작용도 존재하기 때문에 주의하시고 치료제가 아닌 건강을 보조하기 위한 식품이라는 것을 기억하셨으면 좋겠습니다.