포화지방 불포화지방 – 뜻과 차이점 (트랜스지방 오해와 진실)

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많은 분들이 지방은 무조건 건강에 나쁘다고 생각하는 경우가 많은데 에너지를 공급하기 위해 필요한 영양소로 크게 포화지방, 불포화지방으로 구분하고 있다.

여기서 대부분의 전문가들은 포화지방의 섭취를 줄이고 불포화지방으로 대체를 권장하고 있기 때문에 포화지방은 나쁘고, 불포화지방은 좋다는 고정관념이 생겼다.

포화 지방산은 육류의 비계로 알고 있지만 식물성 기름에도 들어있는데 그렇다면 두 지방산을 가지고 있는 식품의 종류와 차이점은 어떤 것들이 있을까?

이번 시간에는 포화지방, 불포화지방이 인체에 미치는 영향에 대해서 알아보자.

1. 포화 지방산

飽和脂肪酸, saturated fatty acid

지방산
지방산

일반적으로 부르는 지방으로 동물성 기름으로 포화지방은 이중결합이 없는 지방산으로 모든 탄소(C)가 연결할 수 있는 최대한의 수소(H)와 결합한다.

포화지방은 외부의 충격으로부터 인체를 보호하고 체온을 유지하는 역할을 하지만 과도하게 섭취하면 콜레스테롤과 중성지방이 높아져서 성인병 확률을 증가시킨다.

포화지방이 많은 음식

  • 고기의 비계 (돼지, 소 기름)
  • 버터(동물성 기름)
  • 팜유, 코코넛 오일(식물성 유지)
  • 치즈(우유를 발효)
  • 크림(우유에서 분리된 지방)
  • 버터(유유의 지방 응집체)
  • 소시지(고기를 갈아서 만듦)

포화지방은 실내에서 딱딱하게 굳은 형태를 보이는 경우가 많은데 녹는 온도가 높은 편이기 때문에 보관이 편리하고 쉽게 상하지 않는다는 장점을 가지고 있다.

질병의 관련성

앞서 이야기 한 내용처럼 포화지방은 각종 성인병을 유발하기 때문에 세계보건기구(WHO) 뿐만 아니라 많은 의료 기구들이 섭취를 줄이라고 권장하는 중이다.

통계적으로 포화지방이 많은 식단을 즐기는 사람들은 심혈관계 질환, 이상지질혈증, 암 등의 질병에 걸릴 가능성이 높아지고 사망률도 크게 증가했다.

일반적으로 건강에 나쁜 영향을 미치지만 반대 의견도 존재한다.

2. 불포화 지방산

不飽和脂肪酸, unsaturated fatty acid

탄소와 탄소 사이에 하나 이상의 이중 결합, 또는 삼중 결합이 존재하는 지방을 의미하며 인체에서 합성이 불가능하기 때문에 식품을 통해서 공급해야 한다.

식물성 기름, 필수지방산이라고 부르는 경우도 있으며 등 푸른 생선, 견과류에 들어있지만 최근에는 오메가3 같은 건강식품으로 섭취하는 분들이 많다.

불포화지방이 많은 음식

  • 아보카도, 아보카도오일
  • 올리브, 올리브오일
  • 땅콩이나 아몬드(견과류)
  • 해바라기, 카놀라(식물성 기름)
  • 고등어, 연어, 꽁치 (등 푸른 생선)

불포화지방은 포화지방에 비해서 녹는 온도가 낮기 때문에 유통기한이 짧은 편으로 건강에 좋다고 하지만 과 섭취 하는 경우 좋지 않으니 적정량 섭취를 권장한다.

질병의 관련성

혈액의 응고를 방지하고 콜레스테롤, 중성지방 수치를 낮춰주기 때문에 섭취를 권장하지만 이런 기능은 식물성 유지보다는 오메가-3 지방산에 풍부하니 참고하자.

대표적인 불포화 지방산은 (ALA, DHA, EPA) 등이 포함되며 오메가-3 지방산의 1일 섭취량은 600mg이기 때문에 식단 구성에 따라서 조절하는 게 좋다.

불포화지방은 통계적으로 건강에 좋지만 반대 의견도 존재한다.

3. 트랜스 지방산

trans脂肪, trans fatty acids

불포화 지방산 중에서도 나쁜 녀석이 존재하는데 이성질체가 있는 트랜스(trans)지방은 LDL 수치는 높이고 HDL은 감소시켜서 심혈관 위험을 증가시킨다.

트랜스지방은 액체 형태인 식물성 기름에 수소를 넣어서 고체로 만드는 과정에서 많이 발생하며 제과, 요리에 많이 쓰이는 마가린, 쇼트닝이 대표적이다.

트랜스지방이 많은 음식

  • 쇼트닝(팜나무 열매)
  • 마가린(식물성 기름에 우유)

액체 상태로 존재하는 불포화 지방과 다르게 트랜스 지방은 장기간 보관이 가능하며 끓는 점이 높기 때문에 요리에 활용하기 좋지만 건강에 나쁘다.

질병의 관련성

오래전 마가린이 트랜스 지방 덩어리라는 사실이 밝혀지면서 지금까지 부정적인 이미지를 가지고 있는데 최근에는 트랜스 지방이 없는 마가린을 판매하고 있다.

기름을 높은 온도로 가열하고 재사용 하는 경우 트랜스 지방이 생성되기 때문에 포장마차에서 파는 튀김이나 오래된 기름을 쓰는 치킨은 피하는 것이 좋다.

마가린보다 버터를 권장하지만 현대에 들어서는 마가린이 버터보다 무해하다.


어린시절 어머니께서 마가린을 식빵에 발라서 바삭하게 구워주셨는데 뉴스에서 건강에 나쁘다는 이야기를 듣고 너무 무지했다고 자책하셨던 기억이 납니다.

현대에 들어서는 마가린의 제조 공법이 달라지면서 버터가 더 나쁘다고 하지만 과거의 기억 때문에 버터는 사용해도 마가린을 쓰는 일은 없을 것 같습니다.

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