족저근막염 증상 – 발바닥, 발뒤꿈치 통증 원인 / 스트레칭 / 자가 치료

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족저근막염 / plantar fasciitis / 足底筋膜炎

족저근막염은 발바닥 근육을 감싸고 있는 족저근막에 염증이 생기는 현상으로 40대 이상의 중년에게 많이 보이며 여성의 발병률이 남자보다 1.5배 이상 높은 수준이라고 한다.

이 질환은 장시간 서있거나 오래 걷는 일을 하는 분들이 많이 걸리지만 최근에는 사무실에서 일하는 사람에게도 자주 보이기 때문에 평소에 발 관리를 잘하는 것이 좋다.

오랜 시간 서있거나 걷을 때마다 발바닥, 발뒤꿈치 통증이 심한 분들은 시간이 지날수록 증상이 심해지고 나중에는 무릎, 척추에도 문제가 생길 수 있으니 빠른 치료가 필요하다.

1. 증상

plantar fasciitis
plantar fasciitis

물리적인 상처보다는 점차적으로 증세가 발현되는 경우가 많으며 잠을 자고 아침에 일어나서 발을 땅에 디디면 심한 통증이 발생하지만 조금 걷다 보면 무뎌지기 시작한다.

처음에는 발뒤꿈치의 약간 전방에 통증이 발생하지만 시간이 지날수록 범위가 넓어지기 때문에 발가락을 위로 젖히면 통증을 느끼고 제대로 걷지 못하는 상황이 발생할 수 있다.

오랜 시간 서있는 일을 하는 분들은 가만히 있을 때는 괜찮다가 움직이면 통증이 발생하는데 퇴근시간이 다가오면 발목이 뻣뻣한 느낌이 들고 통증도 더욱 심해진다.

달리기나 점프를 못할 정도로 통증이 생기는 분들은 급성 파열을 의심할 수 있으며 회복 속도가 느리고 예후가 좋지 않기 때문에 빠르게 치료하는 게 좋다.

진단은 대부분 임상적인 증상을 통해서 간단하게 확인할 수 있지만 구조물을 확인하기 위해 X-ray, 초음파 촬영을 하게 된다.

2. 원인

기본적으로 발바닥에 가해지는 무게를 버티지 못해서 문제가 되기 때문에 평발인 분들이 발생 가능성이 높으며 두 다리 길이의 차이, 발뒤꿈치 뼈의 형태가 원인이 될 수 있다.

해부학적으로 이상이 없는 분들은 발을 무리하게 사용하는 것이 원인이 될 수 있으며 평소에 운동을 안 하던 사람이 갑자기 무리를 하거나 발바닥에 충격을 주면 문제가 된다.

1) 체중이 많이 나가서 하체의 부담이 크게 작용하는 경우
2) 발바닥이 평평하거나 너무 오목하게 굴곡이 져있는 사람
3) 발뒤꿈치의 지방 패드가 감소하기 시작하는 중년 이후
4) 평소 운동을 하지 않아서 근육이 약하고 굳어 있는 상태
5) 지나치게 무리하거나 순간적으로 강한 힘을 받아서 손상
6) 족저근막 아래를 지나는 신경이 주변 조직에 눌려 자극
7) 손상과 회복을 반복하는 과정에서 발뒤꿈치 뼈의 변형
8) 발뒤꿈치 위치해있는 아킬레스건의 긴장, 종아리 근육 단축

3. 치료

병원에 가면 6개월 이상 보존적인 치료를 권장하고 차도가 없으면 다른 방법을 강구하기 때문에 몸을 많이 쓰는 일을 하거나 운동을 좋아하는 분들에게는 어려울 수 있다.

일상에서 할 수 있는 보존치료는 무리하게 움직이지 않고 휴식을 취하는 것으로 증상이 가벼운 초기에는 가벼운 스트레칭을 해주면 한 달 이내에 상태가 호전되기도 한다.

병원에서는 발에 가해지는 부담을 최소화시키기 위해서 뒤꿈치 컵 사용을 권장하는데 직장 생활을 하면서는 어렵기 때문에 족저근막염에 좋은 스트레칭을 알아보도록 하자.

가끔 족저근막염 운동화로 마라톤화를 추천하는 분들이 계시는데 가격이 비싸다고 바닥이 푹신하고 편한 것이 아니라 경량화에 중점을 둔 제품이 많으니 주의

4. 스트레칭

1) 벽 짚기

  1. 벽을 마주 보고 자신의 팔 길이만큼 떨어진다.
  2. 한쪽 발을 반대쪽 다리에서 50cm 정도 뒤로 옮긴다.
  3. 발바닥을 땅에 붙힌 채 손바닥으로 벽을 짚는다.
  4. 뒤쪽 무릎이 구부러지지 않도록 몸을 앞으로 기울인다.
  5. 10~30 초간 유지한 다음 원상태로 돌아온다.
  6. 약 3회 정도 진행하고 다리를 바꿔서 반복한다.

2) 계단

  • 계단에 두 발의 절반쯤 걸치고 까치발을 든다.
  • 올라갈 때는 통증이 덜하거나 정상적인 발을 쓴다.
  • 내려갈 때는 족저근막염이 있는 발만 사용한다.
  • 12회 3세트 반복하면 좋은 효과를 볼 수 있다.
  • 위험하기 때문에 손으로 디딜 곳이 있어야 함

3,4) 마사지

  • 통증이 있는 발뒤꿈치와 앞부분은 제외
  • 한의학에서 연곡혈으로 부르는 부분을 지압한다.
  • 3~5분 정도 음료수병 이나 공을 활용해도 좋다.
  • 엄지발가락을 뒤로 당겨주는 스트레칭도 해준다.
  • 발끝은 항상 위를 향하도록 노력한다.

5) 밴드

  • 바닥에 앉은 상태로 두 다리를 앞으로 뻗어준다.
  • 고무밴드를 발 볼 부분에 놓고 몸 쪽으로 당긴다.
  • 당긴 상태를 30초 유지하고 기본 3회 반복한다.
  • 밴드가 없는 분들은 수건으로 대체해도 괜찮다.

6) 기타

  • 벽을 사용해서 발가락을 가볍게 스트레칭한다.
  • 혹은 발뒤꿈치를 들어서 족저근막을 늘려준다.

이외에도 다양한 스트레칭이 존재하는데 다리에 무리가 가지 않는 선에서 진행하고 심한 통증이 발생하면 즉시 중단한다.


족저근막염 증상이 있는 분들은 평소에 스트레칭을 자주 하면서 족저근막이 딱딱하게 굳지 않도록 늘려주는 것이 좋으며 예방 효과도 있기 때문에 꾸준하게 하는것이 중요합니다.

일 때문에 바쁘게 살아가는 분들이 많기 때문에 제대로 된 휴식을 취하기 어렵지만 최소한 신발을 구입할 때는 가격이나 외형보다는 다리가 편한지부터 알아보셨으면 좋겠습니다.

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