다이어트 외식 메뉴 20선 – 살찌지 않는 칼로리가 낮은 음식 추천

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다이어트를 하거나 건강한 몸을 유지하기 위해서 식단을 조절하는 분들은 다른 사람들과 밥을 먹을 때마다 메뉴를 선정하기 어려워서 스트레스 받는 경우가 많다.

음식을 철저하게 관리하는 분들은 귀찮아도 도시락을 싸오기도 하지만 자리에 따라서 어려운 경우도 있기 때문에 어떤 음식을 먹어도 되는지 미리 알아두면 좋다.

굳이 샐러드 같은 음식이 아니어도 의외로 부담이 없는 먹을거리도 많기 때문에 이번 시간에는 다이어트를 하는 분들을 위한 외식 메뉴에 대해서 알아보려고 한다.

다이어트 외식

저칼로리 음식으로 생각하고 있지만 의외로 칼로리가 높은 음식들이 많은데 최대한 밥과 국물, 양념을 적게 섭취하는 것이 좋은 방법이다.

칼로리
칼로리

1. 갑각류

갑각류는 100g에 칼로리가 100kcal 미만이기 때문에 다이어트에 매우 좋은 음식으로 주변 반찬만 주의한다면 랍스타, 대게찜 같은 갑각류는 외식 메뉴로 문제가 없다.

2. 국밥

한 가지 주의해야 할 부분은 순대국, 곰탕처럼 따로 간을 해야 하는 메뉴가 좋으며 간을 싱겁게 하면 국물을 섭취해도 무방하지만 김치와 마찬가지로 적당히 먹자.

3. 샐러드바

뷔페의 일종인 샐러드바에 가면 채소뿐만 아니라 다른 음식도 구비하고 있는데 본인뿐만 아니라 상대방의 취향에 맞는 음식을 골라 먹을 수 있어서 좋다.

4. 생선구이

지방함량이 적은 흰 살 생선을 먹는 것이 좋으며 프라이팬에 조리하면 눌어붙기 때문에 밀가루나 기름을 쓸 수 있으니 튀김보다는 구이를 먹고 간을 약한 게 좋다.

5. 샤브샤브

육수에 각종 야채와 소고기를 데쳐서 먹는 음식으로 고기와 야채는 충분히 먹어도 상관없지만 만두나 어묵, 면사리를 주의하고 밥을 볶아먹는 것도 자제하는 게 좋다.

6. 순두부찌개

칼로리가 낮은 음식으로 알려져 있지만 자극적인 맛을 위해서 다양한 조미료를 첨가한 경우는 국물은 먹지 말고 순두부와 건더기 위주로 먹는 것을 추천하고 싶다.

7. 스테이크

비계가 적은 안심이나 부채살 같은 부위로 만든 스테이크는 다이어트에 도움이 되는데 버터나 소스를 뿌리지 않고 소금이랑 먹는 것이 좋으며 식전 빵은 피하도록 하자.

8. 쌈밤

돼지고기와 다양한 모둠 쌈을 먹으러 가는 곳으로 고기는 생각보다 적게 나오기 때문에 마음 놓고 먹어도 상관없지만 밥은 반 공기, 쌈장은 최대한 적게 먹는 게 좋다.

9. 양장피

야채와 고기, 해산물에 겨자소스를 뿌려먹는 중국요리로 취향에 따라서 접시에 덜어내고 소스를 뿌리기 때문에 간을 조절하기 쉽고 팔보채, 마파두부도 무난하다.

10. 오리고기

단백질이 많기 때문에 다이어트와 근육을 증가하는데 효과적이며 불포화지방산이 풍부해서 고혈압을 예방해 준다고 하지만 육고기에 비해 낮을 뿐이니 적당히 먹자.

11. 육회

육회의 경우 부담이 없기 때문에 술자리에서 2, 3차로 가는 경우가 많은데 소스가 부담스러운 분들은 최대한 적게 찍어먹거나 육사시미로 대체할 수 있다.

12. 월남쌈

채소가 많기 때문에 다이어트 중에도 부담 없이 먹을 수 있는 음식으로 쌀로 만든 라이스페이퍼는 상관없지만 파인애플, 단맛의 소스는 자제하도록 하자.

13. 장어

장어는 100g 기준 칼로리가 110kcal 수준이기 때문에 다이어트에 크게 방해되지 않는 보양식품으로 쌈이나 생강은 좋지만 앙념, 쌈장은 최대한 적게 먹도록 노력하자.

14. 조개구이

종류에 따라서 다르지만 평균 100g 기준으로 50kcal 내외의 열량을 가지고 있기 때문에 다이어트 식품으로 좋지만 치즈나 초장, 주변 반찬은 주의할 필요가 있다.

15. 초밥

뭉친 쌀밥 위에 생선회(네타)를 올리는 요리로 밥에는 탄수화물이 많기 때문에 조금은 떼어내고 먹거나 주방장에게 쌀양(샤리)을 적게 해서 만들어 달라고 하자.

16. 추어탕

미꾸라지를 갈아서 만드는 추어탕은 1인분에 200~400칼로리 수준을 자랑하지만 나트륨이 많기 때문에 간이 약한 곳에서 먹는 것이 좋으며 밥은 적게 부추는 많이 먹자

17. 치킨

기름에 튀긴 치킨은 다이어트뿐만 아니라 건강을 위협하는 존재로 여기지만 오븐에 구운 치킨은 기름이 빠져서 칼로리가 낮고 단백질이 높으며 포만감을 느낄 수 있다.

18. 햄버거

샌드위치나 햄버거를 먹을 일이 생긴다면 감자와 탄산음료는 제외하는 게 좋으며 탄수화물 섭취량을 줄이기 위해 빵 한 쪽을 떼어내고 먹는 게 좋다.

19. 횟집

횟집에 가면 채소를 많이 먹기 때문에 다이어트에 좋다고 보는데 초고추장에는 당분이 많기 때문에 간장으로 대체하는 것이 좋으며 매운탕과 튀김은 권장하지 않는다.

20. 비빔밥

칼로리는 높은 편이지만 나쁘지 않다고 생각하는데 밥과 고추장을 덜 넣으면 부담되는 수준은 아니며 산채비빔밥은 칼로리가 400kcal 미만으로 낮기 때문이다.

인터넷에 찾아보면 칼로리가 낮게 적혀있지만 잘못된 경우도 많고 상업적으로 잘못된 정보를 공유하는 일도 있으니 여러 가지 글을 보면서 비교하는 게 좋다.


오래전 육식을 못하는 인도 친구가 있어서 치즈와 고기를 제외한 야채 피자를 주문했더니 생각한 것보다 맛있어서 만족스럽게 먹은 기억이 납니다.

살이 안찔까봐 점심으로 냉면을 드시는 분들의 경우 의외로 비냉, 물냉 모두 한 그릇에 600kcal를 넘는 경우가 많기 때문에 주의하시길 바랍니다.

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