우리의 몸은 날카로운 물건에 찔리거나 부딪히면 방어적인 반응으로 염증이 생기는데 바이러스 감염으로 세균이 몸에 침입해도 염증이 발생한다.
대부분의 염증은 생체 조직의 손상으로 일시적으로 발생하는 급성 염증이지만 면역력이 약한 분들은 만성 염증 때문에 고생하는 경우도 있다.
특히 나이가 많은 분들은 관절염으로 통증을 호소하는 일이 많으며 당뇨, 고혈압 같은 질병을 불러오기 때문에 평소 염증에 좋은 식습관을 유지하는 것이 중요하다.
다만 건강에 좋은 음식일수록 가격이 비싼 경우가 많은데 식품을 판매하기 위한 내용 부풀리기가 많으니 과학적으로 검증되었는지 확인이 필요하다.
이번 시간에는 염증에 좋은 음식에 대해서 알아보도록 하자.
1. 염증에 좋은 음식
① 강황
카레의 색을 내기 위해 들어간다고 해서 대중적으로 인지도가 높아진 강황(울금)은 대체의학에서 항염증 작용으로 관절염, 근육통, 암 치료에 좋다고 한다.
강황에는 폴리페놀의 일종인 커큐민이 들어가 있으며 염증을 일으키는 물질을 차단하여 항염, 항산화, 항균 효과를 기대할 수 있다는 연구 결과가 있다.
② 녹차
국내에서는 차로 즐겨먹는 녹차는 티백에 담겨서 판매하는 경우가 많은데 가공된 식품의 경우 녹차 함량을 제대로 확인하고 먹는 것이 좋다.
녹차에 들어있는 카테킨 성분은 강력한 항염증 효과를 지니고 있으며 혈관에 쌓여있는 노폐물을 청소할 뿐만 아니라 대장에 염증을 일으키는 사이토카인을 줄여준다.
③ 다시마
다시마를 먹으면 알긴산 성분이 장내 유익균의 숫자를 증가시키고 노폐물 배출에 도움을 주기 때문에 장 질환을 앓고 있는 분들은 좋은 효과를 볼 수 있다.
항산화, 항염증 효과를 검증하기 위해 다시마의 성분을 연구한 자료가 많은데 발효하면 더욱 효과가 증가하여 식품소재로 활용이 가능할 것으로 보인다.
④ 당근
항산화 성분 카로티노이드를 포함하고 있는 당근은 산화를 방지하고 항암효과가 뛰어나기 때문에 만성 염증을 가지고 있는 분들에게 권장하는 경우가 많다.
당근에 풍부한 베타카로틴은 사실상 비타민A의 동의어로 볼 수 있으며 백내장 같은 염증성 질환에 좋다는 이야기가 있지만 사실이 아니다.
⑤ 두부
식물성 단백질이 풍부하면서 칼로리가 낮아서 다이어트 식품으로 인기가 있으며 소화가 잘 되기 때문에 소화기 질환으로 고생하는 분들도 먹을 수 있다.
콩으로 만든 식품은 이소플라본을 함유하고 있는데 항산화 효과로 심혈과 질환, 대사증후군, 갱년기에 좋지만 여성호르몬으로 작용할 수 있기 때문에 주의가 필요하다.
⑥ 들깨
반찬에 뿌려서 먹거나 추어탕, 감자탕, 순댓국 같은 음식의 냄새를 잡기 위해 넣어도 좋은 활용도가 높은 음식으로 만성 염증에도 탁월한 효과를 가지고 있다.
이는 들깨에 들어있는 로즈마린산 덕분으로 항염증 효과가 있기 때문에 노화를 방지하고 혈관의 건강을 지켜준다는 연구 결과가 존재한다.
⑦ 마늘
아주 오래전부터 지금까지 건강에 좋은 음식으로 평가받고 있는 마늘은 자신을 벌레의 공격이나 곰팡이로부터 보호하기 위해 알리신이라는 성분을 만들어 낸다.
사람이 알리신을 섭취하면 항암효과를 내는 것으로 유명하지만 구체적으로 어떤 식으로 작용되는지 과학적으로 입증이 안되었기 때문에 맹신은 금물이다.
⑧ 브로콜리
칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해서 다이어트, 건강식을 하는 분들의 식단에 콜리플라워와 함게 필수로 들어가는 채소로 비타민, 베타카로틴 성분을 함유하고 있다.
브로콜리가 염증을 치료하거나 예방하는 이유는 설포라판 성분 때문으로 면역세포를 도와서 염증과 싸우기 때문에 암 환자분들에게 권장하기도 한다.
⑨ 블루베리
베리류에는 안토시아닌 등 항산화 물질을 가지고 있기 때문에 면역력을 높여주고 노화를 방지하는 효과를 기대할 수 있으며 연구 결과도 나오고 있다.
안토시아닌은 꽃이나 과일에 들어있는 빨간색, 보라색, 파란색 색소를 말하며 뛰어난 항산화 효과를 자랑하지만 사람에게 적용되는 효과는 연구가 더 필요해 보인다.
⑩ 비트
서양에서 즐겨먹는 채소로 혈압을 낮추고 가공식품에 들어있는 아질산염을 소거하는 기능으로 몸에 있는 염증이나 발암물질을 제거하는 효과를 기대할 수 있다.
이런 효능은 비트에 들어있는 베타인 성분이 작용한 것으로 인체의 노화를 지연시키고 손상된 부분을 복구하기 때문에 화장품 원료로 쓰이기도 한다.
⑪ 생강
쓰고 매운맛 때문에 호불호가 갈리지만 감기, 근육통에 효과가 있으며 배탈이 자주 나는 분들은 장을 따뜻하게 해주고 염증을 억제하는 효과로 속을 편하게 해준다.
생강의 매운맛을 내는 성분인 쇼가올은 항암, 항산화 작용으로 종양세포의 성장을 억제하기 때문에 이를 추출해서 의약품으로 활용하려는 연구가 진행되고 있다.
⑫ 아몬드
아몬드와 호두에 들어있는 비타민E 성분의 하나인 알파-토코페롤은 활성산소를 제거하는 기능으로 꾸준히 먹으면 암을 예방해 준다는 연구 결과가 있다.
하루에 20~25개 정도의 아몬드를 먹으면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 때문에 심혈관 질환을 예방하고 만성 염증을 막아주는 효과를 기대할 수 있다.
⑬ 양파
영국에서는 양파를 염증을 제거하는 대표적인 음식으로 분류하고 있는데 양파에 들어있는 케르세틴이 동맥경화를 일으키는 염증을 예방하기 때문이다.
뿐만 아니라 마늘과 같이 알리신 성분을 함유하고 있으며 플라보노이드 성분의 일종인 아피제닌이 풍부하여 염증과 산화 스트레스를 억제해 준다.
⑭ 연어
연어에는 항염증 효과로 유명한 오메가-3 지방산 EPA, DHA가 풍부하여 염증을 감소시키고 다양한 면역 질환의 발생을 막아주는 역할을 한다.
체내 염증을 감소하는 효과뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 낮춰서 심혈관 건강을 지켜주고 뇌 기능 향상, 다이어트 등의 효과가 있기 때문에 꾸준히 먹어도 나쁘지 않다.
⑮ 표고버섯
비타민C, 비타민B2 함량이 높기 때문에 면역력 증가, 피부미용 효과가 있으며 에리타데닌이라는 물질은 혈액순환을 원활하게 도와주며 고혈압 환자들에게 좋다.
그리고 표고버섯에 들어있는 베타글루칸, 레티난이라는 다당류는 항균, 항염증 작용으로 바이러스에 대항할 수 있는 약제로 사용할 수 있다는 연구 결과가 존재한다.
염증에 좋은 음식도 좋지만 붉은색 고기, 가공식품, 탄수화물, 유제품, 술, 설탕같이 염증을 유발하는 식품의 섭취를 줄이는 것이 더 중요하다고 생각합니다.
이외 올리브유, 케일, 토마토, 파인애플, 호박 등의 식품을 염증에 좋은 음식으로 분류하고 있으니 건강한 식단을 위해 참고하시길 바랍니다.