심박수 낮추는 방법 – 연령별 심박수 정상 범위 (맥박 100 이상은?)

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요즘 들어 잠자기 전에 심장이 너무 빨리 뛰는 것 같아서 걱정했지만 심박수는 정상으로 너무 조용하거나 왼쪽으로 눕는 경우 심장이 압박되어서 그럴 수 있다고 한다.

심박수는 우리의 심장이 뛰는 속도를 의미하며 동맥이 있는 부분에 검지와 중지를 가져가면 측정이 가능한데 격렬한 운동을 할수록 심장이 빨리 뛰기 때문에 수치가 높아진다.

연구에 따르면 심장이 빨리 뛰는 사람은 조기 사망 위험이 높다고 하는데 그렇다면 연령별 심박수 정상 범위와 낮추는 방법은 무엇이 있을까?

심박수 : 심장이 1분 동안 뛰는 횟수를 말한다.
혈압 : 혈액이 혈관을 흐를 때 동맥벽에 주는 압력
※ 두 가지 수치는 어느 정도 연관성은 있지만 별개로 건강에 관여한다.

1. 심박수

심박수 / 心搏數 / heart rate

일반적으로 심박수는 실험자가 깨어있고 휴식하는 상황에서 측정하며 성인 기준으로 분당 60~100회 정도를 보여주는데 60회 이하는 서맥, 100회 이상은 빈맥이라고 한다.

운동선수의 경우 일반인과 비교해서 휴식기의 심박수가 낮은 편으로 성인의 경우 60 이하를 유지하고 있다면 매우 좋은 상태라고 볼 수 있다.

심박수
심박수

남자

나이18~2526~3536~4546~5556~6565+
최상49–5549–5450–5650–5751–5650–55
상급56–6155–6157–6258–6357–6156–61
좋음62–6562–6563–6664–6762–6762–65
평균 이상66–6966–7067–7068–7168–7166–69
평균70–7371–7471–7572–7672–7570–73
평균 이하74–8175–8176–8277–8376–8174–79
나쁨82+82+83+84+82+80+

여자

나이18~2526~3536~4546~5556~6565+
최상54–6054–5954–5954–6054–5954–59
상급61–6560–6460–6461–6560–6460–64
좋음66–6965–6865–6966–6965–6865–68
평균 이상70–7369–7270–7370–7369–7369–72
평균74–7873–7674–7874–7774–7773–76
평균 이하79–8477–8279–8478–8378–8377–84
나쁨85+83+85+84+84+85+

성인의 경우 60-80을 평균 범위로 보지만 영아기의 정상 심박도는 (분당 140-160회) 수준이며 6~15세의 경우 70~100까지 정상 심박수로 본다.

2. 심박급속증

위의 자료를 통해서 심박수가 100 이상이면 매우 나쁜 상태라는 것을 확인할 수 있는데 어떤 이유로 심장이 빨리 뛰는 것일까?

  • 노화로 인해 신장의 기능이 손상되면 심장이 빠르게 뛸 수 있다.
  • 부모님의 심장이 빠르게 뛰면 유전적으로 성질을 물려받게 된다.
  • 심계항진증으로 인해 심장이 불안하게 뛰고 호흡곤란을 유발한다.
  • 혈압이 높은 사람은 심박수 역시 높게 측정되기 때문에 위험하다.
  • 술이나 담배, 커피 등의 기호식품은 심장을 빠르게 뛰게 만든다.
  • 피곤하거나 심리적인 스트레스, 불안감을 느끼면 심박수가 높다.
  • 갑상선 기능 항진증, 심장판막증 등의 질환으로 심박급속증 발생

심박수가 높으면 운동을 하면서 충분하게 휴식을 취하고 심장에 좋은 음식을 먹는 것이 좋지만 오랜 시간 개선이 안된다면 의사와 상담을 하고 약을 먹는 게 좋다.

3. 서맥

심박수가 60회 이하로 느리게 뛰는 것을 말하며 운동선수는 휴식기 심박수가 느리기 때문에 정상으로 보지만 나이가 많거나 평소 건강이 좋지 않다면 큰 문제가 될수도 있다.

서맥은 갑상선 기능저하, 동기능부전, 방실전도차단 등의 질환으로 발생하는 경우가 많으며 기타 질환에 의해서도 생길 수 있으니 정확한 검사가 필요할지도 모른다.

별다른 이상이 없다면 굳이 치료할 필요는 없지만 문제가 심하면 병원에서 진단을 받고 약물치료, 인공심박동기 삽입 수술 등을 진행하게 된다.

이외 심박수 리듬이 불규칙하게 뛰는 부정맥 현상이 발생할 수 있다.

4. 치료

운동선수의 경우 심박수가 분당 40회 미만인 경우도 많기 때문에 심장이 느리게 뛰어도 큰 문제가 없다면 굳이 치료할 필요는 없지만 빠르게 뛰는 분들은 개선이 필요하다.

1) 식단 조절

지방이 많은 음식과 탄수화물, 설탕이 많이 들어간 음식을 피하고 비타민과 미네랄, 칼륨이 풍부하게 들어있는 음식과 생선을 통해서 오메가3를 섭취하는 것이 좋다.

2) 양질의 수면

적절한 휴식을 취하지 못하고 피로가 쌓이는 경우 면역력이 약해지고 비만 확률을 높이면서 고혈압, 심장박동 증가를 불러오기 때문에 하루 8시간 충분한 수면이 필요하다.

3) 체중관리

비만은 만병의 근원이라는 말처럼 체중이 증가하면 심장에 무리를 주고 심방 세동에 걸릴 위험이 40% 증가하기 때문에 평균 체중을 유지하는 것이 좋다.

4) 명상과 호흡

운동선수와 일반인들이 호흡하는 방법은 상당히 다른데 평소에 호흡에 문제가 있는 분들은 복식호흡이나 명상을 통해서 숨을 편하고 느리게 쉬는 연습을 할 필요가 있다.

좋은 음식을 먹는 것도 중요하지만 평소에 커피 같은 카페인이 들어간 음료 섭취를 줄이고 담배나 음주는 독으로 작용하기 때문에 나쁜 음식을 줄이는 것이 좋다.


글쓴이의 경우 체중이 급격하게 늘어나고 부정맥 현상이 발생하면서 잠을 제대로 이루지 못하는 경우가 많았는데 한 달 정도 운동을 하면서 많이 좋아졌습니다.

심장이 빠르게 뛰고 호흡이 어려운 경우 심각한 문제라고 생각할 수 있지만, 비만/운동 부족으로 인한 증상일 수 있으니 너무 걱정하지 말고 규칙적인 생활을 해보시길 바랍니다.

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