최근 다이어트를 위해서 열심히 운동을 하고 있는데 식사량을 줄여서 몸은 가볍지만 높은 계단이나 오르막길을 올라가면 빈혈 증상이 발생한다.
일반적으로 월경 때문에 여자가 남자보다 빈혈의 발생 확률이 높은 편인데 그래서 그런지 몸속에 있는 피의 양이 줄어드는 현상을 빈혈로 생각하는 경우가 많다.
빈혈은 피에 들어있는 적혈구나 헤모글로빈이 부족해지는 현상을 말하며 질환으로 인한 것이 아니라면 철분, 비타민B12, 엽산 결핍으로 생긴다고 볼 수 있다.
1. 좋은 음식
규칙적으로 식사를 하는 분들에게 빈혈이 발생하는 경우 음식도 중요하지만 영양분을 흡수하는 과정에서 문제가 되는 경우가 많으니 병원 검사가 필요할 수 있다.
1) 쇠고기
빈혈이 있는 분들은 식물보다는 육류를 통해서 철분을 섭취하는 것이 도움이 되는데 쇠고기에는 면역력을 향상시켜주는 비타민B2가 풍부하고 적혈구를 만드는 역할을 한다.
특히 소의 간은 비타민과 철분, 무기질이 풍부하기 때문에 빈혈에 좋은 음식으로 알려져 있는데 생으로 먹으면 기생충이나 세균감염 위험이 높기 때문에 주의가 필요하다.
2) 조개
모든 조개류에는 철분이 많이 들어있는데 그중에서 굴은 바다의 우유로 불릴 정도로 다양한 영양소를 가지고 있으며 철분과 비타민함량이 높기 때문에 혈액순환에 도움을 준다.
굴에 풍부하게 들어있는 구리 성분은 철분의 흡수가 잘 되도록 도와주기 때문에 헤모글로빈 생성을 돕고 하루에 8개 정도만 먹어도 빈혈에 효과를 볼 수 있다.
3) 미역
미역에는 철분과 칼슘, 아이오딘이 풍부하게 들어있기 때문에 한국에서는 오래전부터 미역국을 산모에게 먹이는 경우가 많았는데 피를 많이 흘리는 수술 후에 먹으면 좋다.
이외 구리, 엽산 등의 성분이 많아서 빈혈에 좋은 음식으로 알려져 있지만 갑상선 기능의 문제가 있거나 막 출산한 산모들이 하루 세끼 미역국을 먹으면 오히려 독이 될 수 있다.
4) 시금치
녹색 채소에는 철분이 많이 들어있는데 그중에서 시금치는 비타민이 골고루 함유되어 면역력을 높여주기 때문에 채식 위주의 식단을 선호하는 분들에게 좋은 평가 받는다.
시금치는 너무 많이 조리하면 영양소가 파괴되기 때문에 살짝만 데치는 것이 좋으며 주스로 먹기도 하는데 생으로 많이 섭취하면 결석을 유발할 수 있으니 주의가 필요하다.
5) 딸기
한국의 경우 설향이라는 품종이 많이 재배되고 있는데 비타민C 함유량은 레몬보다 높고 철분이 많기 때문에 빈혈 예방에 효과적이라고 한다.
딸기뿐만 아니라 귤이나 레몬, 체리, 토마토 같은 과일에도 빈혈 예방에 좋은 영양소가 많기 때문에 자주 챙겨 먹으면 좋은 효과를 기대할 수 있다.
6) 계란
철분과 칼슘, 아연, 비타민 등 다양한 영양소를 포함하고 있는 계란은 가격이 저렴하고 다양한 요리에 활용할 수 있기 때문에 필수 식품으로 평가받고 있다.
보건소에서 빈혈에 걸린 영유아들에게 계란을 나누어 줄 정도로 효과가 있기 때문에 어지럼증이 자주 발생하는 분들은 하루 2알 정도의 계란 섭취를 권장한다.
7) 콩류
콩에는 철분이 많이 들어있지만 피틴산이 들어있어서 1% 미만의 흡수율을 보여주기 때문에 비타민C가 많은 채소나 과일과 함께 먹어서 흡수율을 높이는 게 좋다.
밥에 넣으면 손쉽게 먹을 수 있으며 콩국수, 콩자반, 두부, 콩고기, 비지찌개 등 다양한 요리에도 활용할 수 있기 때문에 빈혈을 예방하는데 많은 도움이 된다.
8) 초콜릿
카카오 성분이 높은 다크초콜릿에 들어있는 마그네슘은 여성의 생리전 증후군을 완화시키는 효과가 있으며 철분이 많기 때문에 빈혈을 예방하는데도 좋다고 한다.
다크초콜릿이 맛없어서 가공된 제품을 먹는 경우 식품 첨가제가 철분의 흡수를 방해할 수 있으니 밥을 먹고 바로 간식으로 먹는 것을 권장하지 않는다.
9) 생선
철분은 붉은 고기뿐만 아니라 생선에도 많이 들어있는데 그중에서도 참치에 철분이 많이 함유되어 있으며 참치캔으로 만들어진 제품에도 풍부한 영양소가 들어있다.
이외에도 고등어, 정어리 같은 등푸른 생선이 빈혈에 좋으며 육고기에 비해서 철분 함량은 낮지만 심혈관질환을 예방할 수 있는 오메가 3가 풍부하다.
10) 견과류
땅콩, 캐슈넛, 아몬드, 피스타치오 같은 견과류에는 철분이 들어있기 때문에 하루에 식사를 3번 챙겨 먹지 않는 분들도 빈혈을 예방할 수 있다.
견과류는 빈혈을 예방할 뿐만 아니라 불포화지방산 오메가3, 비타민 등의 영양소가 풍부하기 때문에 체중을 조절하고 세포의 노화를 막아주는 역할을 한다.
11) 포도
포도에는 혈액을 깨끗하게 해주고 세포를 보호하는 레스베라트롤이라는 항산화 성분이 들어있는데 파슬리와 함께 먹으면 빈혈에 효과적이라고 한다.
제철 과일이기 때문에 겨울이나 봄에는 먹기가 어렵다는 점은 아쉽지만 포도즙이나 건포도로 대체할 수 있으니 1년 내내 섭취 가능하다.
12) 우유
유당불내증이 없는 분들은 우유가 빈혈을 치료하기 위한 좋은 음식이 될 수 있는데 최근에는 유당을 제거해서 소화가 잘 되는 락토프리 우유도 판매하고 있다.
해외에서는 빈혈을 치료하기 위해서 우유에 샐러리나 사과를 함께 갈아서 먹기도 하는데 이렇게 하면 영양학적으로 식사 대용으로 충분하다고 본다.
2. 나쁜음식
커피나 술 같은 기호식품은 줄이는 것이 좋으며 당근, 우유, 마늘, 계란은 빈혈에 좋은 음식으로 알려져 있지만 철분의 흡수를 방해해서 오히려 악영향을 미치기도 한다.
일반적으로 어지럼증이 발생하면 빈혈로 생각하면서 가볍게 넘어가는 경우가 많은데 빈혈을 앓고 있는 사람 중에서 30% 정도만 어지럼증을 호소한다고 합니다.
때문에 어지럼증이 자주 발생하는 분들은 빈혈에 좋은 음식을 섭취하기보다는 다른 질병으로 인한 증상이 아닌지 검사를 받아보는 것이 좋습니다.