걷기 다이어트 효과 – 하루 걷기 권장량 (만보는몇키로?)

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개인적으로 살이 안 찌는 체질이라고 생각했지만 30세 초반부터 몸무게가 늘어나기 시작하더니 최근에는 90kg를 넘겨서 허겁지겁 다이어트를 하고 있다.

빠르게 살을 빼기 위해서는 격한 운동이 좋지만 오랜 시간 운동을 하지 않고 팔과 다리의 부상이 있기 때문에 천천히 걷기 운동을 하고 있는데 하루에 만보를 걷는 중이다.

인터넷을 보면 걷기 운동은 효과가 없다는 글이 많지만 평소 운동량이 부족한 분들은 충분히 체중을 감량할 수 있으며 몸에 무리가 가지 않기 때문에 더 좋다.

하루 걷기 권장량은 만보라고 하지만 처음에는 무리가 안될 정도로 하는 게 좋다.

지금은 체중이 많이 나가서 하루에 만보를 채우기도 힘들지만 조금씩 걷는 속도를 빠르게 하면서 운동량을 늘려나갈 생각이다.

1. 만보

삼성헬스앱

180cm / 87kg 기준 칼로리 소모량이 457kcal라고 하는데 실제로는 그보다 낮다.

글쓴이의 경우 30분 동안 산을 올라갔다가 내려온 다음 60분 평지를 걸으면 하루에 만보를 걷는데 거리로 환산하면 8km 정도가 되는 것 같다.

이 수치는 다리길이뿐만 아니라 평소에 걷는 스타일에 따라서 달라지기 때문에 만보를 킬로미터로 환산하면 남자는 7~9km, 여성은 6~8km 수준으로 볼 수 있다.

만보 걷기를 한 달 하면서 3kg 정도를 감량했는데 근력운동을 하는 것에 비해서 다이어트 효과는 떨어지지만 몸에 무리가 안 가서 좋다.

2. 효과

걷기 운동은 효과가 없다는 연구결과가 많지만 이는 건강한 20~30대 청년에 해당되는 내용으로 걷기 운동을 오래 지속할수록 효과가 크게 감소하기 때문이다.

A라는 사람이 1년 동안 똑같은 속도로 만보를 걷는다면 처음 3개월 정도는 효과를 보지만 일정 시점을 지나면 걷는 행위를 통해서 운동 효과는 거의 없다고 볼 수 있다.

하지만 올바른 자세로 걸으면서 얻어지는 체형의 변화, 발바닥을 자극하면서 혈액순환이 좋아지기 때문에 근력 강화, 체중 감량 효과만 아쉬울 뿐이지 건강에는 매우 좋다.

효과를 보려면?

  • 심장 능력의 60% 이상을 써야 지방을 태운다.
  • 가슴을 펴고 복부에 힘을 준 다음 똑바로 걷기
  • 팔을 힘차게 흔들며 빠르게 걷는 파워워킹
  • 가볍게 상체와 팔을 스트레칭하면서 걷는다.
  • 속도를 점차 늘려서 나중에는 달리기로 전환
  • 걷기 운동을 하면서 중간에 근력운동을 추가
  • 신호등에 대기하는 경우 스쿼트자세를 취한다.

칼로리를 소모하는데 큰 도움은 안 될지도 모르지만 팔을 뒤로 뻗거나 스트레칭을 하면서 걷는 것은 피로를 해소하는데 좋다.

3. 주의

잘못된 걸음걸이는 오히려 독이 될 수 있기 때문에 목과 어깨, 허리가 일직선이 된다는 생각으로 걷고 팔자걸음보다 11자 형태가 좋지만 옆으로 10~15도 정도 벌리는 것이 좋다.

  • 아령을 들고 하는 경우 손목, 어깨 부상 위험이 존재한다.
  • 모래주머니를 차면 발목 인대에 문제가 생길지도 모른다.
  • 빠르게 짧게 걷는 것보다 천천히 오래 걷는 게 중요하다.
  • 팔자걸음은 하체에 부담을 주기 때문에 자세를 교정한다.
  • 걷기 운동을 하기 전에 5~10분 스트레칭을 하는 게 좋다.
  • 구부정한 자세로 아래를 보고 걸으면 허리에 부담을 준다.
  • 빠르게 걷다가 중간에 쉬는 경우는 운동효과가 떨어진다.
  • 헤드폰이나 이어폰을 낄 때는 항상 주변을 조심해야 한다.

아령이나 모래주머니를 차고 걷는 것보다는 올바른 자세로 걷기 위해 신경 쓰는 것이 더 효과를 볼 수 있으며 차라리 중량 조끼를 입는 것이 좋다고 본다.

4. 후기

주로 나이가 많거나 평소에 운동이 부족한 분들이 걷기 운동을 많이 하는데 어느 정도 근력이 붙으면 조금씩 운동의 강도를 높여야 효과를 볼 수 있다고 합니다.

글쓴이의 경우 한 달 동안 만보 걷기를 하면서 충분히 체력이 좋아졌기 때문에 중간에 등산 코스를 추가하고 나중에는 달리기로 전환해서 체중을 감량할 계획입니다.

그리고 주변 사람들의 눈치가 보이지만 신호등을 기다리는 동안 스쿼트 자세를 해주면 이후에 걸으면서 근육의 자극을 받기 때문에 운동 효과가 더 높아지는 것 같습니다.

어느 정도 체력과 근력이 생기면 시간 대비 더 효율적인 운동을 할 수도 있지만 직장 생활 때문에 하루 종일 앉아있는 분들에게는 걷기 운동을 추천하고 싶습니다.

걷기 운동이 효과가 없다는 글이 있지만 올바른 자세로 걷는것만 해도 전신에 자극이 되고 다이어트가 목적인 분들은 어려운 운동을 하기위한 발판으로 생각하시길 바랍니다.


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