고구마 효능과 부작용 – 껍질을 쓰레기통에 버리지 말자

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예전에는 호박고구마, 밤고구마 두 가지 종류만 있었지만 최근에는 일본에서 몰래 들여온 꿀 고구마(베니하루카) 종자가 큰 인기를 끌고 있다.

고구마는 섬유질이 풍부하기 때문에 변비와 다이어트에 좋다고 하지만 당도가 높아서 간식으로 먹으면 살이 찐다는 이야기도 있는데 과연 어떤 영향을 미칠까?

이번 시간에는 고구마의 효능과 부작용에 대한 내용과 변비, 다이어트에 어떤 효과가 있는지에 대해서 알아보도록 하자.

1. 개요

고구마 / 红薯 / Sweet potato

고구마
고구마

남아메리카가 원산지로 알려진 고구마는 전 세계에서 재배되고 있지만 인간이 따로 번식을 위해서 한일이 없기 때문에 어떤 식으로 전파되었는지 경로가 분명하지 않다.

우리나라에서 고구마는 중국 문헌에 의해서 감저(甘藷)라고 불렸는데 의미를 해석하면 단맛을 내는 덩이줄기라는 뜻이 된다.

그래서 과거 사람들은 고구마를 감자와 구분하기 위해서 북감자, 하지감자 등으로 불렀지만 고구마라는 단어가 일본에서 파생되어 감자, 고구마 따로 분류하게 되었다.

고구마는 수분 70%, 당질 28%, 단백질 1.3% 정도로 구성되어 있으며 주 성분이 녹말인데 2차 세계대전 이전에는 먹을 것이 없어서 주식으로 활용됐다고 한다.

2. 영양성분

  • 100g 기준
열량 85 kcal지방 0.1g콜레스테롤 0 mg나트륨 55 mg
칼륨 337 mg탄수화물 20 g식이 섬유 3 g당류 4.2 g
단백질 1.6 g비타민 A 14,187IU비타민 C 2.4 mg칼슘 30 mg
철분 0.6 mg비타민 D 0 IU비타민 B6 0.2 mg코발라민 0 µg
마그네슘 25 mg

호박고구마와 밤고구마, 꿀고구마 모두 찌거나 구워도 영양성분이 풍부하기 때문에 에너지를 공급하기 위한 식품으로서의 가치가 높은 편이다.

3. 효능

고구마의 효능에 대해서는 찬반 논란이 많은 편이기 때문에 삼성서울병원 임상 영양팀에서 말하는 고구마가 몸에 좋은 이유에 대해서 알아보도록 하자.

1. 다이어트 효과

고구마는 탄수화물이 많이 들어있는 식품이지만 혈당지수(GI)가 낮아서 포만감이 오래가고 비만과 당뇨를 예방하는 효과를 가지고 있다.

하지만 실제 당뇨병을 앓고 있는 분들이 고구마를 먹었다가 식후 혈당이 크게 증가한 경우가 있으며 혈당 전환율이 높아서 다이어트에 효과가 없다는 의견도 존재한다.

2. 껍질의 성분

고구마 껍질에는 전분을 분해하는 성분과 플라보노이드가 풍부하게 들어있기 때문에 껍질을 벗기지 않고 먹으면 소화를 돕고 세포 건강에 이롭다고 한다.

때문에 고구마를 삶을 때는 표면을 깨끗하게 씻어서 껍찔채 먹는 것이 좋다.

3. 베타카로틴

고구마 100g 기준 113mg의 베타카로틴이 함유되어 있으며 인체에 흡수되면 비타민 A로 변환되는데 수치가 높아질수록 폐암 발병률을 유의미하게 낮춰준다고 한다.

적황색 안료 베타카로틴은 다른 식물이나 과일에도 풍부하게 들어있기 때문에 특별하게 고구마로 인한 효능이라고 보기 어렵다.

4. 면역력 증가

비타민C를 포함한 영양소가 풍부해서 면역력을 증가시켜 질병에 잘 걸리지 않으며 콜라겐을 합성하는 효소의 활성화를 돕기 때문에 피부 미용에도 좋다.

다만 비타민C는 열과 산소 등에 쉽게 파괴되는 성질을 가지고 있으니 고구마보다는 영양제를 통해서 부족한 부분을 보충하는 것이 도움 된다.

5. 변비에 좋다.

고구마에 풍부한 섬유소는 변비와 비만을 예방하는데 도움을 주며 칼륨이 풍부하기 때문에 나트륨을 체내로 배출하고 혈압을 낮추는 효과를 기대할 수 있다.

하지만 칼륨은 신장이 약한 사람들에게 부담을 줄 수 있기 때문에 섭취를 주의하고 혈압에 대해서는 찬반이 갈리는 중이니 조심하도록 하자.

고구마는 병충해에 강하기 때문에 농약을 거의 사용하지 않으며 껍질에 좋은 성분이 많기 때문에 되도록 벗기지 않고 먹는 것이 좋다.

4. 부작용

고구마를 간식으로 자주 먹는 경우 부작용이 생길 수 있기 때문에 다이어트를 하거나 신장 기능이 떨어진 분들은 되도록 주의하는 것이 좋다.

1. 신장의 문제

고구마에 들어있는 옥산살은 독성을 가지고 있는 물질로 콩팥에 나쁜 영향을 미치며 칼슘 이온과 반응하면 요로결석을 일으키기 때문에 주의할 필요가 있다.

2. 칼로리 폭탄

100g 기준 생고구마는 110kcal, 찐 고구마 114kcal, 군고구마 141kcal 수준으로 탄수화물과 당분이 높은 편이기 때문에 밥이 아니라 간식 개념으로 먹으면 살이 찐다.

3. 가스가 찬다

고구마가 소화를 돕는다는 이야기 때문에 속을 편하게 만들어 준다고 생각하는 분들이 많지만 오히려 가스를 발생시켜서 불편할 수 있으며 체질에 따라서 소화를 방해한다.

4. 당뇨병 주의

섬유질이 많아서 혈당 흡수가 천천히 된다는 이유로 당뇨병에 좋다고 하는 분들이 많은데 당분이 많기 때문에 권장하지 않으며 특히 굽거나 삶으면 혈당이 급격하게 높아진다.


겨울이 되면 사람뿐만 아니라 반려동물에게 간식으로 고구마를 주는 분들이 많은데 비만으로 병원을 찾는 강아지들이 많다고 합니다.

고구마는 영양분이 풍부하기 때문에 다이어트를 하는 분들은 간식 보다는 밥 대신 먹는다고 생각하는 게 좋을 것 같습니다.

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