계단 오르기 다이어트 효과 – 칼로리 소모 / 무릎에 미치는 영향

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개인적으로 아파트 계단을 오르는 운동을 선호하는 편은 아닌데 청소나 환기를 자주 해주지 않으면 누적된 먼지가 많아서 호흡기에 좋지 않을 거라는 생각이 들기 때문이다.

때문에 계단 오르기 운동을 하려는 분들은 평소에 계단 청소를 자주 하고 환기를 하는지를 확인한 다음에 꾸준히 실천하는 것을 추천하고 싶다.

아파트에 사는 분들은 엘리베이터가 늦게 오면 운동 삼아 계단을 올라가는 경우가 많은데 무릎에 나쁘다는 이야기가 많아서 구체적인 효과와 부작용에 대해서 알아보려고 한다.

1. 효과

계단 운동
계단 운동

하버드 대학교에서 발표한 논문에 따르면 한 층의 건물을 오르면 평균 7kcal 정도가 소모된다고 하는데 체중에 따라서 다르기 때문에 비만 환자들은 더 많은 에너지가 필요하다.

밥 1공기는 약 300kcal 정도로 계산하기 때문에 6층에 사는 사람이 1주일 동안 계단을 사용해서 집으로 올라가면 공깃밥 하나만큼의 칼로리를 소모하게 된다. (42 x 7= 294)

계단 오르기는 허벅지와 엉덩이, 허리 근육을 강화시켜주기 때문에 기초대사량이 증가해서 다이어트 효과가 있으며 심장을 튼튼하게 만들고 혈관 질환을 예방해 주는 효과가 있다.

60kg 성인 기준

  • 걷기 10분 : 40 kcal
  • 뛰기 10분 : 74 kcal
  • 계단 10분 : 74 kcal

계단을 오르는 것은 달리기와 비슷한 칼로리를 소모하며 평지를 걷는 것보다 더 많은 근력을 필요로 하기 때문에 하체 근육을 키우는데 좋은 효과를 볼 수 있다.

2. 방법

계단 오르기는 햇볕이나 비를 피하면서 할 수 있는 실외 운동으로 퇴근을 하고 집에 돌아오거나 집 밖으로 나오면 바로 가능하기 때문에 운동을 싫어하는 분들도 꾸준하게 할 수 있다.

1) 발목에 무리 가지 않도록 가벼운 운동화를 신고 계단을 오르는 게 좋다.

2) 주변을 걷거나 스트레칭을 통해서 근육을 풀어준 다음 계단을 오른다.

3) 힘들거나 불안해서 상체를 앞으로 숙이면 허리 건강에 좋지 않다.

4) 허리를 반듯하게 하면 복부에 힘이 들어가고 척추를 바로서 게 만든다.

5) 2~3칸씩 오르면 허벅지 근육에는 도움을 주지만 무릎에 무리가 간다.

6) 발 앞꿈치부터 닿으면 허리와 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움을 준다.

7) 관절이 좋지 않은 분들은 내려갈 때는 엘리베이터를 사용하는 게 좋다.

8) 계단 오르기를 마친 후에는 스트레칭 등으로 하체의 근육을 풀어준다.

평소에 운동을 하기 위해서 계단 오르기를 하는 것도 좋지만 직장이나 퇴근할 때 습관을 들이는 것이 좋으며 빠르게 오르는 것보다 올바른 자세를 취하는 게 중요하다.

3. 주의

나이가 많은 분들이 계단 오르기 운동을 하는 경우가 많은데 관절염을 앓고 있거나 근력이 약한 분들은 건강을 해칠 수 있으니 평지를 걷는 운동을 권장하고 싶다.

1) 한발로 계단을 딛고 오를 시 최대 3배의 무게가 무릎 관절에 실린다.

2) 계단을 내려갈 때는 최대 5배의 하중이 실리기 때문에 권장하지 않는다.

3) 무릎을 굽히는 각도가 클수록 하중이 증가하니 1계단씩 걷도록 하자.

4) 균형감각이 없거나 관절이 약한 분들은 넘어져서 부상 위험이 존재한다.

5) 창문이 없는 밀폐된 계단의 경우 호흡기에 나쁜 영향을 줄 수 있다.

6) 바닥에 담배꽁초가 많거나 냄새가 나는 곳은 되도록 피하는 게 좋다.

7) 높은 곳에 사는 분들은 처음부터 무리하지 않고 천천히 올라가자.

계단의 모서리는 상당히 날카롭기 때문에 살짝 넘어지거나 쓰러지기만 해도 크게 다칠 수 있다는 점을 인지할 필요가 있다.

5. 민폐

계단은 공동으로 이용하는 시설이기 때문에 상황에 타인에게 피해를 주는 이기적인 행위가 될 수 있으니 문제가 될 것 같다고 생각하는 분들은 다른 운동을 찾아보는 게 좋다.

1) 밤에 계단 오르기를 하는 경우 공동으로 사용하는 센서 등이 올라간다.

2) 현관문을 나오거나 엘리베이터를 기다리는 주민을 놀라게 만들 수 있다.

3) 엘리베이터를 사용해서 반복운동을 하는 경우 사람들에게 피해를 준다.

4) 스피커로 음악을 듣는 등 소음을 제공할 수 있으니 주의가 필요하다.

5) 꼭대기 층까지 올라가는 경우 탑층에 사는 분들은 불편할 수 있다.

6) 발자국 소리가 크게 들릴 수 있으니 늦은 저녁에는 자제하는 게 좋다.

최근 글쓴이 아파트에 계단오르기 운동을 하는 아저씨가 있는데 퇴근 시간에 엘리베이터를 꼭대기에서 잡는것도 스트레스 받고 바닥에 흥건한 땀을 밟는것도 기분이 나쁘다.

돈이 안 들어가는 운동이라고 좋아할 수 있지만 공공시설을 사용하면서 전기료가 발생할 수 있으니 적은 돈이지만 타인에게 손해를 끼칠 수 있다.


글쓴이의 경우 공동 현관문에 아이들이 비밀번호를 누르고 있으면 불편해할까 봐 잠시 기다렸다가 들어가는 경우가 많기 때문에 계단 오르기 운동은 어려울 거라 생각합니다.

대부분의 사람들이 괜찮다고 하지만 어린 자녀를 키우는 분들은 불안하고 걱정이 될 수 있으니 내 건강도 좋지만 남에게 피해 주지 않는 선에서 계단 오르는 운동을 하셨으면 좋겠습니다.

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